湖北省疾病预防控制中心

身体机能的下降、健康状态不佳、行为习惯的改变以及家庭环境的不足都可能导致老年人跌倒，但是我们可以通过2个科学锻炼方法、3处家居适老化改造、4个良好的行为习惯来预防跌倒的发生。

一、老年人可以通过科学运动来改善平衡能力、肌肉力量、耐力水平来降低跌倒风险

1、单脚站立：可在墙边或固定家具旁练习。双手叉腰、目视前方，将一条

腿抬起，另一条腿站立维持平衡，尽量不要晃动，保持站立10秒，时间可逐渐增加，逐步提高到30秒，左右脚交替进行。

2、坐站练习：坐在一把稳定牢固的椅子上，双脚与肩同宽平放于地面，双

膝与脚尖方向一致，手放膝盖上或椅子上，准备好后开始起立。臀部发力，双脚踩实地面，直立躯干，完成坐姿到站姿，静止片刻，通过下蹲慢慢坐回椅面上，回到坐姿。

3、此外、太极拳、八段锦、健步走、慢跑对于老年人预防跌倒都很有帮助。

二、不少老年人曾跌倒于家中的卫生间、卧室、院子、客厅，提升室内环境的安全性必不可少

1、改善家中的照明，光线强度适中，开关位置方便

2、地面要平整防滑，去除不必要的门槛

3、使用防滑地板、地砖，使用地毯、地垫时，要将其固定在地面

4、在卫生间、马桶旁、台阶、楼梯、老年人经常起身处等重点位置，加装扶手或有固定家具等支撑物

5、家具摆放要合理，位置不要经常变动；常用物品放在伸手可及的高度；通道不要堆放杂物

三、衰老所导致的视听感觉功能下降、肌肉力量下降、平衡功能减退，患有

某些疾病均是老年人跌倒风险增加的原因；知老、服老，养成良好的行为习惯是预防跌倒的重要前提。

1、凡事量力而为：应根据体力和健康状态选择身体活动，不逞强、不登高

取物，不做超出能力范围的体力活动，需要时主动求助家人

2、让自己“慢”下来：学会慢生活，遇事不慌不急，主动放慢速度。上下

台阶慢一点、起身坐下慢一点、转身转头慢一点

3、接受和使用辅具：要让老年人意识到主动使用辅具是智慧的表现，养成

主动辊使用拐杖、洗澡椅、眼镜等适老辅具的习惯，使用辅具并不会让人觉得衰老，相反，体现了老年人主动管理健康的态度

4、集中注意力：走路、做家务、运动锻炼中尽量集中注意力，不要边思考

边行动，更不要同时做多件事，避免分心；感觉疲劳时先休息、再活动，最好提前安排各项事情；出现意料之外的事情也不要着急，先停下、想清楚、再行动